Wirkung:

Ganzkörperliche Erwärmung; Einstimmen auf die künftige sportlichen Belastungen
Durchführung:

Lockeres Traben über einen Mindestzeitraum von 10 Minuten; die Intensität soll so gewählt werden, daß sie jederzeit sprechen können.
Einsatzmöglichkeiten:
  • allgemeines Aufwärmen
  • allgemeines Abwärmen
Wirkung:

Aktivierung und Tonisierung der seitlichen Rumpfmuskulatur
Durchführung:

Seitbeugen: Aus dem schulterbreiten Stand beugen Sie mit hinter dem Kopf verschränkten Armen Ihren Oberkörper zur Seite; achten Sie darauf, daß Sie Ihren Körper nicht verdrehen.
Einsatzmöglichkeiten:
  • allgemeines Aufwärmen
  • allgemeines Abwärmen
Wirkung:

Aktivierung, Kräftigung und Tonisierung besonders der schrägen Rumpfmuskulatur
Durchführung:

Seitdrehen: Sie stehen im schulterbreiten Stand und halten die Arme im Nacken verschränkt. Sie drehen Ihren Oberkörper langsam und kontrolliert erst zur einen, dann zur anderen Seite.
Einsatzmöglichkeiten:
  • allgemeines Aufwärmen
  • allgemeines Abwärmen
Wirkung:

Aktivierung und Tonisierung besonders der schrägen Rumpfmuskulatur
Durchführung:

Seitüberkreuzlauf: Im Seitwärtslaufen werden Oberkörper und Becken kontolliert gegeneinander verdreht.
Einsatzmöglichkeiten:
  • allgemeines Aufwärmen
  • allgemeines Abwärmen
Wirkung:

Komplexe Dehnung der hinteren Oberschenkel- und der Wadenmuskulatur
Durchführung:

Im vorderen Ausfallschritt umfassen Sie mit beiden Händen den Knöchel des vorderen, gebeugten Beins. Das Bein wird gestreckt und die Fußspitze zum Körper hin angezogen.
Einsatzmöglichkeiten:
  • allgemeines Aufwärmen
  • allgemeines Abwärmen
Wirkung:

Dehnung der ein- und zweigelenkigen Wadenmuskulatur
Durchführung:

Sie stützen sich an einer Wand ab und bringen Ihr hinteres Bein soweit nach hinten, dass Sie mit der Ferse gerade noch Kontakt zum Boden haben, das Kniegelenk ist vollkommen gestreckt.
Variation: nach einiger Zeit der Dehnung mit gestrecktem Knie wird das Kniegelenk gebeugt. Sie verspüren einen erhöhten Zug an der Achillessehne; es wird vermehrt der eingelenkige Anteil der Wadenmuskulatur gedehnt.
Einsatzmöglichkeiten:
  • allgemeines Aufwärmen
  • allgemeines Abwärmen
Wirkung :

Dehnung der Gesäßmuskulatur und der Hüftbeuger auf der jeweils gegenüberliegenden Seite
Durchführung:

In Rückenlage ziehen Sie das umfaßte Bein zum Körper, während Sie das gestreckte Bein aktiv am Boden halten; die Fußspitzen sind zum Körper hin angezogen.
Variation: Führen Sie die geleiche Übung auf einer Bank durch; die Dehnwirkung auf die Hüftbeuger wird dann verstärkt.
Einsatzmöglichkeiten:
  • allgemeines Aufwärmen
  • allgemeines Abwärmen
vgl.: Jürgen Freiwald, "Aufwärmen im Sport - Übungen für Vorbereitung und Cool-down", 1998